Rutina de ejercicios para principiantes

Imagen de Luisa de la Borda
Enviado por: Luisa de la Borda

Si vas a empezar a hacer ejercicio, entonces debes iniciar con una rutina de ejercicios para principìantes, porque lo ideal es que el cuerpo se pueda acostumbrar a realizar esfuerzos con cierta regularidad.

Asimismo, es necesario comenzar con un programa de ejercicios moderado que incluya al menos un día libre a la semana para descansar el cuerpo. La idea es establecer una rutina que permita principalmente la adaptación y esto se logra con un entrenamiento de resistencia.

Aumentar la resistencia física

Una rutina de ejercicios para principiantes comenzará lentamente. Primero,con un programa de ejercicio cardiovascular acorde con tu nivel de entrenamiento físico y una rutina con pesas que ayudará a mejorar la resistencia para después empezar a subir la intensidad y los niveles de exigencia.

No obligues a tu cuerpo a hacer más ejercicio del que está preparado a hacer, ya que es probable que te lastimes y la idea es evitar lesiones al hacer ejercicio.

Plan de acondicionamiento físico

Caminatas

Caminar es ideal para empezar con una rutina de ejercicios, ya que puedes hacerlo con ayuda de una cinta de correr en el gimnasio o al aire libre. Durante los 5 primeros minutos debes caminar lentamente, y mientras pasan los días vas aumentando la velocidad y hasta la distancia.

Ejercicios con mancuernas

Al principio debes elegir mancuernas de peso ligero, aquellas de 1 libra (casi medio kilogramo) son ideales para quienes empiezan con esos ejercicios. La idea es aumentar gradualmente las pesas para ejercitarte mientras vas tonificando y fortaleciendo los músculos.

Combinar fuerza y cardio

Practicar natación te ayuda a combinar la actividad cardiovascular con un entrenamiento de fuerza. Al nadar usas ambas piernas y brazos para moverte, ello te ayuda a fortalecer los músculos, proporciona resistencia y ayuda a construir un ritmo cardíaco óptimo.

Rutina de ejercicios semanal

Primer, cuarto y sexto día (lunes, jueves y sábados)

La semana se empieza con una rutina ligera de entre 20 a 30 minutos de cardio. Puedes elegir trabajar en la bicicleta estacionaria, salir a caminar o hacer en la cinta o utilizar la elíptica para ejercitarte.

Segundo y quinto día (martes y viernes)

Se hará un entrenamiento corporal para fortalecer los músculos. Iniciarás con elongaciones y estiramientos para después empezar con una rutina de ejercicios con mancuernas. Por lo pronto, inicia con laterales, extensión de tríceps y frontales.

Tercer día (miércoles)

Es un día óptimo para hacer estiramientos, elongamientos y hasta yoga. Ello te ayudará a seguir con una rutina de ejercicios y poder pasar al siguiente nivel mientras logres aumentar la energía y fortalecer tu cuerpo. 

El séptimo día de la semana es preferible que descanses. ¡Suerte con tu rutina!

Artículos recomendados